PC・スマホの使い過ぎであなたの首は「ストレートネック」になっていませんか?効果的なストレッチや姿勢の改善で予防しましょう!

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    こんにちは!ハロー!パソコン教室イオンタウン新船橋校 石川です。
    ひどい雨ですね。こんな日は自転車通勤が出来ないので、久々に電車で教室まで行きました。

    たまに電車に乗ると新鮮ですね。
    みんなスマホで何かしています。10年前なら考えられない光景です。何をしてるんでしょうかね?
    ゲーム?LINE?ニュースでも読んでるのかな?

    まあそんな事は置いておいて、一つ気付いたのが全員姿勢が悪いこと。

    座ってスマホを操作するときは必然的に頭が下を向きますから、こんな感じの姿勢になりがちですよね。


    P1110609.jpg
    ※電車でスマホをいじっている人たちみんなこの姿勢でした。

    実はこの姿勢はものすごく首に負担がかかっています。※成人男性で頭の重さは大体体重の10%前後と言われています。それを首の筋肉だけで支えるのだからそりゃ負担になりますよね。


    こんな姿勢を長く続けると、首や肩の周りの筋肉が凝り固まって、次第に首の形が変形していきます。

    首の骨格は本来なら自然なS字カーブになっているのですが、これが変形していわゆるストレートネックという状態になってしまいます。

    首には沢山の大事な神経があります。
    そのため一度ストレートネックになってしまうと、肩こりだけではなく、様々な体の不調を引き起こします。

    例として挙げると

    ・頭痛
    ・腰痛
    ・猫背
    ・腕のしびれ
    ・めまい
    ・自律神経の変調によるうつ症状


    など。



    意識しないで放っておくと気付いた時には「頚椎ヘルニア」などの重篤な症状も引き起こしかねません。
    去年の暮れには私も「ギックリ首」をやらかしまして、一時期コルセットで固定していました。
    ※教室で会った人は知ってますよね 笑

    ストレートネックになると、そういった首まわりの怪我もしやすくなります。

    なってから治すよりならないための予防が大事!という訳で、本日は私の体験を踏まえた上でPCやスマホを使う時の正しい姿勢と、ストレッチ、予防のための運動などをご紹介したいと思います。



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    目線は上に!下を向かないようにする



    まず既にストレートネックかもしれないという方は簡単なチェック項目があります。

    ・肩こり・首こりがひどい
    ・上を見るのが辛い、痛い
    ・デスクワークが多い
    ・何かあればスマホをいじっている
    ・首をまわすのが痛い


    どうですか?
    一つでも当てはまっている人は要注意。

    更にこんな姿勢で休憩している人も危険ですよ。

    P1110610.jpg

    一見するとリラックスしているようですが、背中が真っ直ぐなのに対して首は前に出て、腰椎には体重がかかりまくっています。
    これやっちゃってる人がいたらすぐに止めましょう。

    ■参考記事

    椅子でくつろぐ姿勢が実はヘルニア一直線?経験者たちが警告 - Togetterまとめ
    良い子のみんな!!!リクライニング椅子でうつ伏せはともかく、習慣的に背もたれに首を預けもたれるようにして且つ腰に負荷を掛けたまま寝続けるのは最悪ガチで歩行すら出来なくなるから絶対にやめような!!!!! ...
    良い子のみんな!!!リクライニング椅子でうつ伏せはともかく、習慣的に背もたれに首を預けもたれるようにして且つ腰に負荷を掛けたまま寝続けるのは最悪ガチで歩行すら出来なくなるから絶対にやめような!!!!!!!!!!!



    以前にもデスクワークの姿勢についての記事で書いていますが、目線が下になると首も自ずと前に突き出た形になり、ストレートネックの原因となります。

    【肩こり】買って良かった!ノートパソコンスタンド&Bluetoothキーボード!姿勢改善で肩こりにも効果的 | ハロー!パソコン教室イオンタウン新船橋校(船橋市北本町1丁目のパソコン教室)
    パソコンは本当に便利なんですが、一つだけどうしても避けて通れない問題があります。 それは目の疲れや姿勢の悪さからから来る肩こり。 良い姿勢をキープしながら作業しましょうというような記事はよく見かけます ...
    パソコンは本当に便利なんですが、一つだけどうしても避けて通れない問題があります。 それは目の疲れや姿勢の悪さからから来る肩こり。 良い姿勢をキープしながら作業しましょうというような記事はよく見かけますが、実際に姿勢を意識して仕事はなかなか出来ないですよね。 そうなると対応策は限られます。


    ちなみに私も以前からストレートネックと診断されていますが、適切な姿勢やストレッチを心がけるようになって大分症状が軽くなりました。

    PCの場合はデスク周りの環境を変えるだけでもかなり効果があります。
    普段の作業でパソコンを使っている人は少しディスプレイを高くするだけでストレートネックの予防にもなるのでオススメ。
     

    お腹に力を入れて骨盤を立てて座ろう



    電車でも、会社のデスクでも、良い姿勢というのは骨盤を立てて座る事です。

    お腹辺りに力を入れて背筋を伸ばし、椅子に深く腰掛けると自然と骨盤が立った良い姿勢になります。

    ■良い姿勢
    P1120839.jpg


    スマホを操作するときも、出来る限り下を向かずに操作するように心がける事が必要です。

    しかしスマホはそれなりに重量がありますから、手を伸ばして目の前で操作するのは疲れますよね。

    なので、意識するのも勿論ですが、同じ姿勢を長く続けたら筋肉を動かしてほぐしてあげることも大切です。
     

    ストレートネックを予防するストレッチ



    仕事で同じ姿勢が続いた時は肩甲骨周りなどの背中の大きな筋肉を動かしてあげると血行が良くなって、固くなった筋肉をほぐす効果があります。

    また、大きな筋肉をほぐす事で、身体のバランスを調整する効果もあるのでおすすめです。


    こちらの記事で紹介されているストレッチは、会社でもどこでもできるので、姿勢が悪い、血行が悪い時に10分ほどやるだけでもかなり効果が実感できると思います。

    【撃退】肩こりには「世界一受けたい授業」でも紹介された“アレ”をはがすべし! - いまトピ
    しつこい肩コリには「肩甲骨はがし」! 「世界一受けたい授業」(日本テレビ系)でも紹介された、「肩甲骨はがし」を知っていますか? 少し不気味に聞こえるフレーズですが、誰にでもできる背中のストレッチ方 ...
    しつこい肩コリには「肩甲骨はがし」! 「世界一受けたい授業」(日本テレビ系)でも紹介された、「肩甲骨はがし」を知っていますか? 少し不気味に聞こえるフレーズですが、誰にでもできる背中のストレッチ方法です。 一体どういうものなのか、くわしくご紹介します!

     

    【やって!TRY】カンタン肩コリ度チェック! - いまトピ
    このポーズは、ヨガでいう「牛の顔のポーズ」の上半身部分です。肩甲骨を立体的な角度で動かし、肩甲骨周りの筋肉、いわゆる肩コリインナーマッスルをグイグイほぐすストレッチでもあるのです。 手が届かなくても ...
    このポーズは、ヨガでいう「牛の顔のポーズ」の上半身部分です。肩甲骨を立体的な角度で動かし、肩甲骨周りの筋肉、いわゆる肩コリインナーマッスルをグイグイほぐすストレッチでもあるのです。 手が届かなくても左右差があっても大丈夫! 補助用具を使って柔軟な肩周りを手に入れましょう! ※そこらへんにあるモノで用意OK!



    更に首のハリや肩こりがひどい時は、ついつい後ろ側の筋肉を揉みほぐそうとしがちですが、実は首の前にある『胸鎖乳突筋』という胸と首を繋いでいる筋肉を伸ばしてほぐしてあげることが重要です。(と整体の先生が言っていました)

    胸鎖乳突筋をしっかりと伸ばすには、大胸筋を固定(脇の下を逆の手でしっかりと掴む)すると効率よく伸ばす事ができます。

    1 脇の下をしっかりと掴んで手を肩と水平まで上げる
    P1110613.jpg

    2 そのまま首を逆の肩に倒す ※耳を肩につけるようなイメージで
    P1110614.jpg


    3 そのままグーッと20秒間気持ちの良いところまで伸ばす
    P1110615.jpg


    肩こりや首の痛みで悩んでいる方は、仕事の合間に上記のストレッチを試してみることをオススメします。


    ↑のストレッチは↓の本で紹介されていました。他にも沢山の効果的なストレッチが載っています。
       

    良い姿勢を保つために



    スマホやPCは今や生活に無くてはならないくらい便利になりました。
    仕事でも遊びでも、使わないでいるほうが難しいです。

    使う事自体は止められなくとも、こうしたストレッチや、姿勢の改善を意識するだけでもかなりストレートネックの予防には効果があります。

    ここでストレートネックにならないための予防対策をまとめておきます。

    ・スマホを触っているときは「常に下を向いている状態」なので、目線よりも上にスマホを上げる

    ・骨盤を立てて座る 

    ・普段から姿勢を意識する

    ・デスクワークの時は定期的にストレッチ 



    私は長年首肩のコリやストレートネックに悩まされていますので、こうした姿勢の改善のを習慣化するために「姿勢矯正器具」のようなアイテムを見つけたら、片っ端から試しています。笑

    効果があるものも、全く効果がなかったものもありますが、そういったアイテムは使っているだけで「姿勢を意識」するのには役立ちます。


    次の記事ではそんな姿勢矯正器具や予防の為のアイテムで特に効果的だったものを中心にご紹介したいと思います。

    ■書きました!

    15年悩まされた肩こりが改善!ストレートネックの予防や肩こり・腰痛に効果的な姿勢矯正アイテム ベスト10 | ハロー!パソコン教室イオンタウン新船橋校(船橋市北本町1丁目のパソコン教室)
    意識だけで姿勢を変えられるならみんなこんなに肩こりや首の痛みに悩まされることもありません。 私も中学時代から肩こりに悩まされているので、目につく健康グッズは片っ端から買って試してきたクチです。 一 ...
    意識だけで姿勢を変えられるならみんなこんなに肩こりや首の痛みに悩まされることもありません。 私も中学時代から肩こりに悩まされているので、目につく健康グッズは片っ端から買って試してきたクチです。 一口に健康グッズと言っても色々ありまして ・ツボ押しグッズなど →その場のリラックスを求めるもの ・姿勢矯正グッズなど →身につけたり椅子に設置するなどして無意識に良い姿勢を保つためのもの 大体がこの種類に分類されますが、その数と言ったらかなり膨大な数になります。 本日はその中から、私が実際に購入して使ってきて、実際に役に立ったアイテムを中心に、ランキング形式でご紹介しようと思います。



     
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